Shint splints is een Engelse naam voor ‘scheenbeenirritatie’. Shin splints is een verzamelnaam voor alle blessures veroorzaakt door overbelasting die zich over het algemeen in het onderste tweederde gedeelte van het vooronderbeen bevinden. Shin splints komen voor 8 cm boven de binnenenkel tegen het scheenbeen aan. J
Het wordt best gevoeld als de voet naar boven buigt. Deze vorm van shin splints ontstaat,doordat er bij voortduring met grote kracht aan de spier getrokken wordt, die zich op die plaats aan het scheenbeen vasthecht (achterste scheenbeenspier). Die spier zit ook vast aan de voetboog. Als de voetboog tijdens het hardlopen afplat, dan komt er grote kracht te staan op die plaats waar die spier vasthecht aan het scheenbeen. Die plek kan zeer pijnlijk zijn. Het kan zelfs zo erg worden, dat die ontstoken raakt. Dit word ook wel een beenvliesontsteking (periostitis) genoemd.
De oorzaak van shin splints is altijd overbelasting. De aanleiding kan zijn, dat de hardloper (of lange afstand wandelaar) over-proneert (het teveel naar binnenzwikken van de voet tijdens de landing van de voet op de grond). Of dat de voetboog te slecht gesteund wordt. Of dat er verschil in kracht is tussen de kuitspieren en de spieren aan de voorkant van het onderbeen (disbalans). Het kan ook komen, doordat er teveel en te vaak op een harde ondergrond is gelopen, terwijl de benen daar nog niet aan toe waren. 0f dat de training ineens te fiks werd verhoogd. 0f dat er teveel gesprongen is. Of teveel heuvel op is gelopen. Of dat er te eenzijdig getraind is. Elk op zich geven deze factoren al genoeg aanleiding om shin splints te krijgen, als ze gecombineerd worden met overbelasting. Ze kunnen echter ook in combinatie optreden.
Overbelasting wordt best voorkomen door: Door goed naar je lichaam te luisteren. Door je trainingen altijd gelijkmatig op te bouwen. Je moet jezelf nooit te hoog inschatten. Train altijd volgens de zwaar / licht methode. Na een zware training volgt er een lichte training, waarin je minder lang of
minder hard loopt, of een rustdag. Dit om het lichaam de gelegenheid te geven zich te herstellen. Na twee zware trainingen, twee lichte trainingen / rustdagen. Hoe beter een mens getraind is, des te sneller zal het herstel optreden. Die kan dan ook intensiever worden belast. Maar ook de ervaren loper moet zijn hersteltijd goed in de gaten houden.
Doe altijd een goede warming-up en cooling down. Het lichaam is dan beter in staat de trainingsbelasting te verwerken.
Over-pronatien kan een groot rol spelen bij het oplopen van shin splints. Doordat de voet bij de landing op de grond teveel naar binnen doorzakt en doordat er bij
de landing zo’n 200 kilo op die voet komt, wordt er, pas na pas, een enorme druk op dieplek aan de binnenkant van het scheenbeen uitgeoefend. Elke voet moet proneren. Als
dat niet zou gebeuren, dan zou de hardloper op de buitenkant van zijn schoenen blijven lopen. Met O- benen als het ware. Alleen een heleboel mensen proneren te vroeg en te veel. Proneren moet je voet pas doen als je lichaamsgewicht al boven je voet is en niet op het moment dat je voet de grond raakt. Veel hardloopschoenen hebben een extra versteviging aan de binnenzijde van de schoen om het teveel en te vroeg proneren van de voet tegen te gaan.
Mensen die op hun voorvoeten landen, ontwikkelen hun kuitspieren enorm. Zij lopen grote kans om shin splints te krijgen, Voetballers die gaan hardlopen ook. De kuitspieren bij voetballers zijn door hun aard van sport zeer sterk ontwikkeld. Bovendien geldt voor beide groepen dat de kuitspieren dan ook ernstig verkort zullen zijn. Eigenlijk kun je zeggen dat mensen die hun kuitspieren te eenzijdig hebben versterkt of hardlopers die te eenzijdig hebben getraind een verhoogd risico lopen. Bijvoorbeeld alleen maar duurloop in hetzelfde tempo.
Om shin splints te voorkomen is het verstandig om de spieren van de onderbeen te versterken.
Bij een normale voetlanding bij het hardlopen, zullen de vooronderbeenspieren de tenen omhoog trekken, waardoor de hak het eerst de grond raakt, pas na pas. Dat is op zich al een zeer goede training voor de vooronderbeenspieren. Verder zal bij een ‘kwaliteitstraining’ altijd een blokje loopscholingstechniek en voetgymnastiek zitten, die mede tot doel hebben om alle spieren te versterken. Zelf kun je die spieren versterken door, bijvoorbeeld als je zit, je tenen onder weerstand richting scheenbeen te bewegen.
Die weerstand kan gegeven worden door de andere voet.
Een seconde aanhouden, ontspannen. En dat een keer of 10 per set. En dan zo’n setje of twee per voet. Ook kun je zittend op de rand van de tafel met het hengsel van een emmertje over je voorvoet,
je vooronderbeenspieren versterken. In dat emmertje doe je een gewicht van één kilo. je beweegt nu weer je tenen richting scheenbeen. Een seconde aanhouden, enz. Het versterken van de vooronderbeenspieren, doe je altijd als je er geen last van hebt. Dus nooit als ze pijnlijk of ontstoken zijn. Want dan is het al te laat.
Read more about Dr. Joe Arrindell Jr.
